Luca, sappiamo che la corsa può essere un ottimo allenamento quotidiano, ma per chi si avvicina a questa attività da principiante quali consigli daresti?
Un po’ mi fa sorridere che ci si possa avvicinare alla corsa “da principianti”, considerando che è uno dei movimenti più istintivi del nostro corpo da quando siamo piccoli. Purtroppo disimpariamo le cose naturali e in età adulta dobbiamo – più che correre – rincorrere noi stessi. In ogni caso, il problema esiste: come iniziare a correre? Vogliamo che diventi una delle nostre, nuove, buone abitudini? Allora sarà bene osservare alcune semplicissime regole. Per prima cosa, è fondamentale consultare il nostro medico di fiducia. La corsa è un’attività che richiede un certo sforzo e cominciare a correre, soprattutto quando si è fuori allenamento e spesso fuori forma, può rivelarsi una vera impresa! Per questo, il secondo consiglio è di procedere per gradi, misurando la nostra resistenza con un po’ di riscaldamento le prime settimane. L’ideale sarebbe qualche minuto di stretching, cominciando a mettere sotto tensione i muscoli, per poi passare alla camminata in modo da avere il controllo della nostra respirazione. La continuità è importante, ancora più della velocità e dell’intensità perché, come dicevo poco più su, dobbiamo riabituare il corpo al movimento.
Esiste un programma per iniziare a correre, o ci si può improvvisare?
L’improvvisazione è una prerogativa dei professionisti, per noi che mentre leggiamo siamo preoccupati di cadere rovinosamente al primo giro dell’isolato, direi che è molto meglio avere un programma per iniziare a correre! Ragioniamo per settimane, viene abbastanza semplice perché mentalmente siamo organizzati così anche a lavoro. Decidiamo quanti giorni vogliamo dedicare, direi non più di 3 volte alla settimana agli inizi.
E’ normale che l’entusiasmo ci porti a strafare, come in tutte le cose, e ce ne accorgiamo dall’interesse che la corsa suscita rispetto alla camminata. Soprattutto in un territorio come Monza e Brianza, la stagione primaverile è piena di buoni propositi per sfruttare i grandi spazi aperti.
Cercando di frenare l’euforia però, stabiliamo come tempo medio totale una mezz’ora, durante la quale alterniamo camminata e corsa ogni 2 minuti circa. Già dalla seconda settimana possiamo allungare il tempo della corsa e spingerci un po’ oltre la mezz’ora; ci renderemo conto di quanto il nostro organismo stia beneficiando di questa attività. L’attivazione del metabolismo ci renderà energici ma l’esagerazione è sempre dietro l’angolo, quindi continuiamo ad alternare con la camminata, semplicemente dedicando a questa solo pochi minuti per riprendere fiato e riposare i muscoli. In questo modo siamo già passati da 30 minuti di attività a un’ora, e ne saremo fieri! Questo programma lo teniamo valido diciamo per 8 settimane (due mesi circa) dopo le quali, nelle nostre 3 volte, possiamo fare solo corsa e progredire via via nelle settimane successive con l’intensità. Tutti gli sforzi saranno ben calibrati, ci renderemo conto da soli anche del momento giusto per riposare perché avremo imparato ad ascoltare meglio il nostro corpo.
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E’ possibile che una persona voglia iniziare a correre per dimagrire?
Spesso è proprio questo il motivo che spinge verso un’attività fisica, ma non è mai così semplice. Prima di tutto se si è in sovrappeso, bisogna tenere sotto controllo l’alimentazione. E’ molto raro infatti che si dimagrisca lasciando invariate le nostre abitudini in fatto di cibo, pur dedicando il nostro tempo all’esercizio. Il peso però è un punto di partenza imprescindibile per capire in che modo impostare il proprio programma di corsa. In questo senso, correre per dimagrire non è impossibile. Si considera quindi l’indice di massa corporea, che deve attestarsi massimo a 25 per essere sicuri di poter intraprendere con costanza la corsa. Superato questo limite, correre diventa un rischio per il fisico, anche per incidenza di infortuni durante l’attività.
Osserviamo quanto siano in relazione corsa e dieta per gli abitanti del territorio Monza e Brianza, dove ben il 57% cerca di dimagrire anche per combattere la vita sedentaria. E’ chiaro che questo aspetto è prioritario, rispetto all’attività fisica, e non dobbiamo trascurarlo.
Quindi l’ideale sarebbe andare di pari passo, per dimagrire mentre corriamo.
Giusto. Consideriamo che la corsa abitua il nostro organismo a liberarsi dei grassi, ma questo avviene gradualmente quindi non scoraggiamoci se all’inizio non vediamo i risultati sperati. I miracoli in questo senso non esistono. Se vogliamo dimagrire correndo, costanza e pazienza premiano sempre. Ecco perché, come dicevo prima, l’intensità della corsa aumenta settimana dopo settimana. Sarebbe bene anche inserire pian piano qualche allenamento con pesi o esercizi a corpo libero, per stimolare anche altri muscoli e attivare un processo di dimagrimento più completo.
Una regola di base, per capire meglio dove spingerci, è che con la corsa dovremmo consumare più calorie di quelle che assumiamo con i pasti (stiamo dando tutti per scontato che parliamo di alimentazione equilibrata, vero?). Una dieta povera di carboidrati e di zuccheri faciliterà il raggiungimento di un obiettivo come correre per dimagrire.
Il parere dell’esperto
Luca Pirovano è un personal trainer che conosce i dubbi e le esigenze del pubblico nel campo dell’Alimentazione e del fitness. Si avvale inoltre della collaborazione di professionisti specifici. È fondatore e socio di Let’s Move (Scuola di danza e centro di riferimento per i corsi musicali in alta Brianza-Veduggio), NeoMotus (centro personal trainer basato su un approccio multidisciplinare, sito in Lissone) e cura i contenuti del portale Fitness Brianza.
Correre NON è il modo principale per dimagrire e tanto meno avere la forma fisica tonica. Qua in Brianza si vedono cose fuori da ogni schema logico! Al parco di Monza ci si improvvisa corridori da maggio in poi, in previsione dell’estate!
Punto 1: se corri e basta, il lavoro svolto sarà molto più incentrato sul consumo calorico ingerito o già depositato. Tradotto: è come fare il pieno a una 500, quando la benzina finisce l’automobile sarà più leggera ma pur sempre una 500! E prima o poi il pieno lo dovrà rifare…
Punto 2: se non si fa una giusta dose di attività anaerobica (i pesi, per capirci) si resta comunque molli come un fico. Per riprendere il discorso di prima: se fai pesi, da una 500 passi a essere una Ferrari. A quel punto è vero che è importante il tipo di benzina e quanti km fai, ma le Ferrari non si preoccupano di dove vanno e cosa fanno… sono sempre il TOP!!!
Punto 3: se si è in forte sovrappeso, correre è controindicato per le articolazioni e la schiena… Correre di per sé è un gesto atletico che i nostri antenati facevano solo per stretta necessità! (Fuggire, cacciare). Quindi è una forzatura che ci imponiamo per aumentare il consumo calorico… Per chi è in sovrappeso ed è all’inizio, consiglio delle sessioni di cyclette e di pesi in scarico su panca.
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