A cura di Ilaria Fontana, Laureata in Scienze Motorie, Diplomata alla ISTD University di Londra, Fitness trainer
Ilaria da qualche tempo si parla moltissimo di dimagrire con la dieta proteica. Ci puoi spiegare di cosa si tratta?
Volentieri, anche perché è bene far chiarezza su moltissimi fraintendimenti cui queste diete del momento purtroppo si prestano. Come sempre la differenza la fa “il come” di ogni cosa. Che noi abbiamo uno standard da rispettare in termini di apporto proteico giornaliero non lo dico io ma il nostro stesso corpo. Quello a cui dobbiamo stare attenti è la quantità e la qualità delle proteine che ingeriamo, quindi siamo sicuri di confrontarci con uno specialista del settore prima di contestare un regime alimentare o di abbracciarlo senza spirito critico. A livello tecnico ci sono due scuole di pensiero: una ragiona in termini di percentuale proteica, l’altra ragiona in termini di proporzione in base al peso dell’individuo. Essendo più semplice per tutti conoscere il proprio peso, proviamo a ragionare su questo aspetto, distinguendo chiaramente tra la massa grassa e la massa magra, considerando il sovrappeso più o meno importante che possiamo incontrare. La dieta proteica per dimagrire deve essere anche valutata in base allo stile di vita (strano eh?). Che giornata conduciamo? Passiamo il tempo alla scrivania per lavoro e sul divano nel tempo libero? Oppure siamo mediamente impegnati in attività fisica amatoriale? O siamo sportivi?
Quali sono le differenze legate a questi stili di vita così distanti tra loro?
Più energie bruciamo durante il giorno, maggiore sarà l’apporto proteico che il nostro organismo richiederà. Ci sono tantissime persone che possono testimoniare di aver trovato nella dieta proteica l’alleato per perdere peso velocemente, magari dopo una gravidanza. La cosa non sempre facile è scegliere le proteine giuste per la nostra dieta. Siamo portati a prendere in considerazione principalmente le proteine animali, ma non sottovalutiamo l’importanza di quelle vegetali come quelle che troviamo nei cereali e nei legumi. Un capitolo a parte meriterebbero gli integratori proteici, che possono essere complementari a una dieta ma – attenzione – non sostituibili con cibi solidi. Facciamo attenzione sempre alle nostre scelte in fatto alimentare, anche perché secondo alcuni studi un regime alimentare iperproteico causa a lungo andare degli scompensi e favorisce patologie. Come regole di base valgono i concetti che abbiamo espresso in più occasioni. Il metabolismo va attivato con l’equilibrio di un pasto sano e regolare, con il rispetto del ritmo sonno-veglia, con un minimo di attività fisica costante. Pensiamo che un giusto apporto di proteine aiuta anche a regolare i picchi glicemici e insulinici che riscontriamo solitamente dopo l’assunzione di carboidrati raffinati e ci fa sentire più soddisfatti e sazi. Quindi se la prossima domanda è “consiglieresti una dieta di proteine” ti risponderei sì, ma con coscienza.
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Questo sembra voler dire che una dieta proteica può essere dannosa.
Non voglio assolutamente creare allarmismi, e non sarebbe corretto nei confronti di una informazione basata sull’esperienza. Quello che vorrei sottolineare è che rispondiamo tutti soggettivamente alla stessa dieta, come anche in una qualsiasi terapia medica. Quindi con la scelta della dieta iperproteica alcuni individui sono esposti al rischio di indebolimento muscolare, di disturbi nella digestione, di alterazione della flora batterica. C’è poi una conseguenza che potremmo valutare insieme: l’aumento del colesterolo.
E’ evidente, dalla ricerca seguente, che chi si preoccupa di avere il colesterolo alto, non si preoccupa di informarsi sui rimedi alimentari. Magari preferisce assumere medicinali passivamente, senza capire cosa potrebbe fare da solo per ritrovare la salute e c’è uno studio universitario secondo il quale solo il 51% dei pazienti in cura risolve il problema. Questo, partendo dal dato stabile che la Lombardia è tra le regioni più sensibili, significa che se nella provincia di Monza e Brianza 30 persone su 100 preferiscono assumere il farmaco, solo 15 di loro ne avranno beneficio. Se ci pensiamo bene è un numero enorme da prendere in considerazione per capire dove stiamo andando.
Quindi, cosa non dovrebbe mancare sulla nostra tavola, durante un regime alimentare basato sulle proteine? Partendo da quelle animali preferirei mangiare il pollo, o il pesce in generale piuttosto che maiale e insaccati. Uova e prodotti caseari andrebbero disciplinati, possiamo trovare in commercio anche l’albume da solo, sicuramente più consigliato, come latte e formaggio a basso contenuto di grassi. Importante per me è ribadire un concetto: assicuriamoci sempre della provenienza dei cibi. Oggi il tipo di allevamento è diventato un elemento fondamentale per scegliere con serenità. Questa serenità deve essere riscontrabile anche nella scelta delle proteine vegetali, tra le quali mi focalizzerei sui legumi, sui semi e sulla frutta secca. Qualsiasi programma alimentare va poi valutato insieme a uno specialista di fiducia, dal momento che il colesterolo alto è anche anticamera di problemi cardio-vascolari, in quanto si tratta sostanzialmente di grassi. Non è mia intenzione demonizzarlo perché sarebbe un’informazione da parte mia fuorviante, visto il ruolo che il colesterolo riveste nelle giuste quantità per fornire la vitaminaD al nostro organismo. E’ vero però che prima di iniziare una dieta per il colesterolo alto significa osservare delle regole precise già accennate in più occasioni, con tanta responsabilità prendiamo come parola d’ordine Omega3 e fingiamo che non esistano cibi come il burro (ci sono ottime varianti vegetali), le salse elaborate, i dolci, il cibo da fast food, i superalcolici… ma mi meraviglierei se qualcuno stesse leggendo queste parole per la prima volta!
SOTTO LA LENTE
L’alimentazione sul territorio (dati Istat 2017):
- 83,2% consuma verdure, frutta e ortaggi almeno una volta al giorno
- Solo il 5,6% consuma le 5 porzioni di frutta e verdura consigliate quotidianamente.
- 33% dei decessi di Monza e Brianza è causato da scompensi a livello cardio-circolatorio
Il parere dell’esperto
Identificare una dieta con un “metodo” è già di per sé un errore!
In questo caso parliamo di dieta proteica… Nel pensiero stereotipato di una alimentazione più salutare il concetto di aumento delle proteine viene enfatizzato a livello esponenziale.
Tradotto: mangiare solo proteine animali e vegetali e levare tutto il resto.
Peccato che ci si dimentichi un piccolo fattore, il fabbisogno calorico che per il nostro corpo segue questa semplice formula: Peso corporeo in kg x 0,8g.
Ad esempio con un peso di 70kg x 0,8 = 56 g di proteine giornaliere
(la formula è empirica e prende in considerazione un individuo adulto che non pratica attività fisica intensa. Le variazioni sono comunque lievi anche per gli sportivi agonisti, la formula può quindi considerarsi attendibile).
Se in una bistecca di manzo da 100g ci sono solo 20 g di proteine, dovremmo mangiarne 3!
Qui casca l’asino. Non dobbiamo eccedere con lo stesso alimento, ma variare con altri
alimenti proteici vegetali che ci permettano di arrivare al fabbisogno ma senza superarlo.
Un’eccessiva alimentazione proteica – in particolare di derivazione animale – porta a un sovraccarico del fegato e dei reni. Senza calcolare i corpi chetonici (alitosi) e sudorazioni acide.
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