Capita di sentir raccontare i prodigi di una vita frenetica in cui è sufficiente dormire 2-3 ore a notte. Dobbiamo crederci?
Dubito fortemente che si possa parlare di qualità della vita con un ritmo di sonno così scarso. Stare bene in quella routine è qualcosa di fortemente temporaneo e prima o poi se ne pagano le conseguenze. Non è un caso che si celebri addirittura la Giornata Mondiale del Sonno.
I sintomi della carenza di sonno non sempre sono riconoscibili nella loro gravità. A lungo andare il mancato riposo porta a mancanza di concentrazione, stanchezza cronica e rilevanti sbalzi d’umore. E’ vero che esistono persone per le quali sono sufficienti anche 5 o 6 ore di sonno, ma la normalità si attesta intorno alle 8 ore, perché viene inibito il rilascio di cortisolo, ormone dello stress.
Qual è l’importanza di un sonno qualitativamente alto?
E’ determinante per molti aspetti della nostra vita. Consideriamo che è l’unico modo di rigenerare il corpo e la mente dopo le fatiche di un’intera giornata. Dormire male equivale ad alimentarsi male e fa parte di quelle cattive abitudini e stili di vita sbagliati che la società di oggi ci porta a condurre, con l’idea che sia la scelta vincente per eccellere nelle nostre attività senza perdite di tempo.
Eppure, dando uno sguardo alle statistiche, ci rendiamo conto che questa è una convinzione indotta e non piacevole. Esiste una categoria di persone che l’Eurodap (Associazione europea per il disturbo da attacchi di panico) definisce “tecnostressata”, e sono coloro che hanno sviluppato una dipendenza da pc, smartphone o tablet.
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8 persone su 10, tecnostressate, per un 22% pensano di non avere abbastanza tempo per fare tutto.
Si capisce quindi come mai, in una zona come quella di Monza e Brianza – dove la popolazione attiva è il 64% del totale, al 95% con responsabilità d’impresa – l’interesse verso la qualità del sonno sia così forte, con picchi nei cambi di stagione, durante i quali la produttività è alterata.
Dunque è vero: dormire poco fa male.
Intanto bisogna individuare l’eventuale responsabilità di patologie che possono determinare la carenza di sonno, ma noi non affrontiamo il discorso dal punto di vista medico, per il quale sarebbe necessario rivolgersi subito a uno specialista.
Comunque è stato già dimostrato che bastano 5 giorni di sonno scadente per danneggiare il cervello. Dormire poco fa male perché si riflette sulla conduzione della nostra giornata. Abbiamo bisogno di essere vigili sul lavoro, ci mettiamo alla guida di un mezzo, abbiamo una responsabilità comunicativa nei confronti di altre persone. Ne risente la memoria, sorgono problemi psicologici ma anche di natura endocrina, si compromette il sistema cardio-vascolare. Non possiamo trascurare, perché questi sono disturbi che possono riguardare anche i bambini. Tra i giovanissimi ci sono già casi di insonnia, russamento, apnee, bruxismo, disturbi respiratori, sindrome delle gambe senza riposo, epilessia notturna, sonnambulismo e narcolessia, tutti aspetti da approfondire in altra sede.
Si sente parlare spesso di terapia del sonno. In cosa consiste?
La terapia del sonno è necessaria in presenza di gravi patologie. E’ bene attivarsi quando cominciamo a dire troppo frequentemente frasi come “ho sempre sonno”, “ho bisogno di dormire”, “non riesco a dormire” per capire quali possono essere le cause, che sono soggettive.
Insonnia e disturbi del sonno, più in generale, provocano fastidi e compromettono la nostra lucidità.
Allora la migliore terapia del sonno per noi è rispettare queste buone abitudini:
- andare a letto sempre alla stessa ora anche nel weekend
- evitare di consumare troppa caffeina, fumo e alcool
- fare regolarmente attività fisica
- non stravolgere i ritmi del giorno
- avere cura dell’alimentazione.
Esistono dei metodi per dormire meglio? Quali consigli daresti?
Può sembrare banale ma un grandissimo primo aiuto arriva dalla respirazione. Inspirare ed espirare lentamente prima di addormentarci favorisce il rilassamento e ci rende compagni ideali di Morfeo. Il controllo del respiro tra l’altro interviene anche su altri fastidi quotidiani, per esempio a livello motorio, quindi è proprio una delle buone abitudini che amo consigliare. Un’altra ottima abitudine che mi sento di mettere in evidenza è evitare la stimolazione della luce, sia essa della televisione o di un cellulare. Ogni fonte luminosa impedisce il rilascio di melatonina, che è l’ormone del sonno. C’è poco da fare: per riposare bene, il nostro cervello deve riconoscere la differenza tra giorno e notte, deve percepire il buio (si può anche usare una mascherina) e sapere che la sua attività quotidiana è terminata. Voi riuscireste a far funzionare il cellulare con la batteria scarica, se non addirittura esausta? La stessa cura che mettiamo nel garantirci una percentuale di carica per il nostro smartphone cominciamo a dedicarla per noi stessi. Poi ci possiamo affidare anche a tecniche autoipnotiche, come il training autogeno, in cui si dà spazio alla forza del pensiero sul corpo. Ma sono tantissime anche le discipline filo-orientali (come yoga e ayurveda) o semplicemente un buon libro, una bella playlist di brani musicali rilassanti che aiutano l’equilibrio delle onde cerebrali. C’è poi un filone di rimedi legati alla tradizione erboristica, una tisana è sempre benefica anche per altri aspetti, perché rinunciare al nostro benessere?
Vista la tua esperienza come personal trainer, esistono degli esercizi specifici?
Al primo posto metto sempre la respirazione, come accennavo poco più su. Però anche trovare la corretta postura a letto: supini (a pancia in su) e con un cuscino sotto le ginocchia, questa pare convincere fisioterapisti e osteopati sul fatto che sia la migliore per il rilassamento di schiena e collo. Parlavamo prima di meditazione. Aggiungo un suggerimento molto semplice e generalmente piacevolissimo, massaggiare coi polpastrelli il cuoio capelluto. Oppure una volta a letto muovere mani e piedi con movimenti regolari, verso l’alto verso il basso o circolari. Distende le articolazioni e favorisce il riposo.
Il parere dell’esperto
Luca Pirovano è un personal trainer che conosce i dubbi e le esigenze del pubblico nel campo dell’Alimentazione e del fitness. Si avvale inoltre della collaborazione di professionisti specifici. È fondatore e socio di Let’s Move (Scuola di danza e centro di riferimento per i corsi musicali in alta Brianza-Veduggio), NeoMotus (centro personal trainer basato su un approccio multidisciplinare, sito in Lissone) e cura i contenuti del portale Fitness Brianza.
“Chi dorme non piglia pesci” è una frase senza logica. Qua in Brianza la priorità è il lavoro, il sonno lo si perde per le preoccupazioni lavorative. Ogni giorno sento di allievi che non hanno dormito o hanno dormito male e la motivazione è sempre la stessa: tirano tardi per famiglia e lavoro. La mattina si svegliano a pezzi e il week-end lo passano spiaggiati sul divano o, peggio ancora, fanno una gita fuori porta che in realtà li ammazza del tutto. Mi dispiace dirlo ma l’abuso di medicine per dormire ha preso il sopravvento. La causa di tutto è il ritmo disorganizzato, dico disorganizzato perché penso che buona parte delle responsabilità siano personali e non esterne. Parliamoci chiaro, il lavoro e la famiglia li abbiamo tutti, è ora di finirla e non possiamo sempre proteggerci con queste motivazioni.
In molte famiglie i compiti NON sono divisi nel modo giusto e la bilancia tra lavoro e rapporti sociali è squilibrata. Questo porta ad avere giornate devastanti e stress continuo. E’ ovvio che poi la qualità del sonno NON esiste. Per concludere, sono anche stanco di chi mi dice “ho fatto tardi perché ero a cena, dovevo consegnare un lavoro, sono stato sveglio per guardare la tv non lo faccio mai.” In realtà sono attività ripetute nel tempo e che evidenziano un’incapacità di rispondere agli ostacoli della vita, in questo modo tutto arriva sempre in coda!
Smettiamo di ascoltare tutti questi guru del business che decantano la sveglia alle 5 di mattina per incominciare a produrre dopo aver lavorato e studiato tutto il giorno!
Per chi dorme 4 ore a notte: Sappi che i mal di testa, le dimenticanze, la tua pancia sono gli effetti del “chi dorme non piglia pesci”. A buon rendere…
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