Ilaria Fontana è Laureata in Scienze Motorie, Diplomata alla ISTD University di Londra, Fitness trainer.
La menopausa è un periodo molto delicato per una donna, che assiste a cambiamenti importanti del suo corpo. Gli effetti interessano anche la sua sfera emotiva. Quali sono i fattori da tenere subito sotto osservazione per affrontarli al meglio?
Stare bene con se stesse è fondamentale, per affrontare i cambiamenti del proprio corpo in una fascia d’età che va dai 45 ai 55 anni circa (escludendo la menopausa precoce indotta da terapie farmacologiche). Come gestire questi cambiamenti? Non c’è da stupirsi che il primo aiuto arrivi dall’alimentazione, dato che ci sono alcune patologie legate proprio alle alterazioni ormonali della menopausa. Queste sono le principali: osteoporosi, colesterolo alto, ipertensione, iperglicemia e ipertrigliceridemia, malattie cardiovascolari, tumore al seno.
Oltre alle linee guida base per un’alimentazione corretta, ognuna di queste patologie privilegia l’assunzione di determinati cibi e nutrienti.
Partiamo proprio dai consigli di base sulla dieta da seguire in menopausa?
Certamente! In linea generale, i passi da seguire per favorire le attività del metabolismo alterato, cercando di tenerlo sempre alto, sono abbastanza semplici:
5 pasti al giorno, di cui 2 sono spuntini leggeri.
Nella dieta per la menopausa devono esserci carboidrati preferibilmente integrali, zuccheri pochissimi. Cerchiamo di preferire il consumo di pesce a quello di carne e sostituiamo le proteine animali con i legumi. Non devono mancare frutta e verdura, ben distribuite nella giornata, perché sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. Banditi salumi, formaggi grassi, cibi fritti. Non dimentichiamo però che l’olio extra vergine di oliva è un alimento consigliatissimo a crudo, per gli omega9 che proteggono la circolazione cardiovascolare. C’è poi un’azione che è sempre fondamentale: bere molta acqua, reintegra i liquidi mantenendoci idratati e prevenendo anche l’invecchiamento della pelle.
Sempre da ricordare: le diete da seguire devono essere valutate da uno specialista, poiché ogni donna reagisce in modo soggettivo ai disturbi della menopausa.
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Che attenzione dobbiamo prestare alle singole patologie?
L’osteoporosi è quella più grave, e si può spiegare facilmente parlando di indebolimento del tessuto osseo conseguente a tutti i cambiamenti ormonali. Si può prevenire riducendo notevolmente il sodio e il consumo di alcool, il fumo e l’assunzione di caffè.
VitaminaD e calcio sono fondamentali per la salute delle ossa, li possiamo trovare nei legumi, nei crostacei, nelle verdure, nelle uova, nella frutta secca e si possono anche assumere come integratori. Oltretutto il calcio, preso prima di andare a dormire favorisce il riposo, e se consideriamo che uno dei fastidiosi sintomi della menopausa è proprio il disturbo del sonno… ci rendiamo conto del valido apporto che può rappresentare in un periodo così complicato.
La vitaminaD viene prodotta dal nostro organismo con l’esposizione alla luce solare, ma nelle province del Nord, come Monza e Brianza, ricevere il sole “buono” non è così semplice, per questo c’è un grande interesse verso l’argomento
Questi accorgimenti sono fondamentali per tutte le patologie. Equilibrando il
consumo di grassi, zuccheri, proteine e vitamine il metabolismo continua a
funzionare regolarmente nonostante i cambiamenti e possiamo controllare meglio
le conseguenze fisiche.
Esistono poi gli integratori di fitoestrogeni, che per la menopausa sono un elemento da non dimenticare. Alcuni, come il trifoglio rosso, aiutano a limitare le vampate, la sudorazione, gli sbalzi d’umore e migliorano le funzioni generali del nostro organismo.
Considerando l’assenza di ciclo mestruale, si può invece stare più sereni sull’apporto di ferro.
Per tutte le altre patologie, bisogna dire che sono tutte strettamente connesse a ciò che mangiamo e allo stile di vita, quindi garantiamoci sempre di rispettare questi princìpi e limiteremo il rischio di infarto, di colesterolo alto, di iperglicemia.
Come personal trainer aggiungo che l’attività fisica è una buona abitudine da introdurre nelle nostre giornate, rafforza i tessuti muscolari e ossei e aumenta la nostra resistenza, inoltre ci aiuta a smaltire gli eccessi alimentari e le tossine. Bastano 30 minuti al giorno, anche in casa.
Nel Nord Italia, i dati riguardanti le patologie citate sembrano essere allarmanti, confermi questa informazione?
Effettivamente, si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5 milioni di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa.
L’Istat comunica che su una media italiana di 7,3%, la Lombardia risponde con il 6,1%; sull’ipertensione il rapporto è 17,1% in Italia contro 16,6% in Lombardia.
Si tratta di percentuali molto alte!
Nello specifico, la popolazione femminile in età di menopausa su Monza e Brianza è il 29,5%, quindi ben oltre il quarto della popolazione totale, pensiamo un attimo a queste proporzioni per capire quante donne stanno soffrendo di questi disturbi.
Riassumendo, quali sono i cibi consigliati e quelli da evitare, in menopausa?
A cosa dire NO:
- gli zuccheri vanno limitati ad occasioni speciali. Una trasgressione, per quanto piacevole, può davvero rovinare il lavoro svolto e non ne vale la pena, c’è in gioco la nostra salute;
- evitiamo i grassi animali e rivolgiamoci a grassi omega3 che troviamo per esempio nel pesce;
- per non aumentare colesterolo e trigliceridi assumiamo il calcio attraverso la verdura, la frutta secca e l’acqua (in alcune città quella di rubinetto è ricchissima di calcio);
- saliamo pochissimo e preferibilmente iodato, vale per la scelta del pane e per i cibi già pronti;
- alcool, cola, thè e caffè meglio ridurli al minimo possibile, se non eliminarli del tutto dalla dieta.
Diamo l’OK:
- cereali integrali e fibre
- tuberi e legumi
- frutta e verdura in abbondanza, facendo attenzione ai preparati come sciroppi, succhi, e insalate molto condite
- bere molta acqua e tisane.
Parere dell’esperta
Lavoro a contatto con donne tutto il giorno, e molte di queste sono esattamente nella fascia d’età della menopausa. Penso che l’argomento non sia chiaro nella mente di chi si avvia a questa fase della vita. Purtroppo credo che il motivo sia sempre lo stesso: una scarsa cultura fatta dai medici. Ho
riscontrato, nonostante la serenità espressa nell’affrontare la menopausa, una scarsissima conoscenza delle abitudini alimentari e fisiche espresse nell’articolo. Parto dal presupposto che queste abitudini sono sempre da rispettare, ma nel periodo della menopausa devono essere tassative. La condizione ormonale di una donna è molto complessa, e credo che curarsi nel modo migliore sia il giusto premio per un percorso lungo quasi una vita intera. Sparse per la Brianza esistono iniziative culturali create per accompagnare la donna verso la consapevolezza della menopausa, ma nessuna di queste offre una direzione chiara. Penso che, dopo aver fatto tutte le analisi del caso ed essere affiancate dal medico, debba iniziare una “nuova vita” fatta di grandi soddisfazioni e cura per il proprio corpo… Cosa che purtroppo NON viene indicata con precisione dai medici proprio perché spesso sono i primi a NON saperlo!
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