Ilaria Fontana è laureata in Scienze Motorie, Diplomata alla ISTD University di Londra, Fitness trainer
Ilaria, per chi vuole perdere peso, esiste una dieta universale?
A rischio di ripetermi, l’unica dieta universale è il buon senso. Se mi chiedi se esiste una dieta per dimagrire, ti rispondo sì, ma non può essere uguale per tutti. Mentre uguale per tutti deve essere l’attenzione ad una dieta equilibrata. Ognuno di noi ha esigenze differenti che lo portano a voler perdere peso, a volte però confondiamo i chili di troppo con l’eccesso di grasso che può nuocere alla nostra salute. La motivazione è sempre alla base. Quindi prima di tutto dobbiamo capire una cosa: vogliamo dimagrire per un fattore estetico o per la nostra salute?
Quali sono i primi passi da seguire una volta stabilito il nostro obiettivo?
In questi casi bisogna valutare il proprio Indice di Massa Corporea, quello più comunemente indicato con la sigla IMC. Attraverso questo calcolo vengono prese in considerazione le variabili della statura e del peso e quindi stabilire se si è sottopeso, sovrappeso o se si va verso l’obesità. Il risultato è una stima che ci aiuta a orientarci nel percorso da scegliere per la nostra dieta. Preciso che se il calcolo evidenziasse un sovrappeso importante, il passo direi obbligato per la nostra salute è quello di rivolgersi a uno specialista. In base anche alla nostra struttura ossea e alla nostra costituzione, abbiamo fin da subito un quadro generale per decidere che linea seguire. Ecco che entra in gioco la mia parola preferita: l’equilibrio.
Quando parli di equilibrio intendi saper alternare i cibi da assumere in dieta?
Non solo. Equilibrio significa che tutto ciò che facciamo è bilanciato, giusto. Quindi non possiamo limitarci a cambiare alimentazione, soprattutto se vogliamo un risultato nel tempo. Il nostro equilibrio deve essere la costanza di svolgere un’attività fisica regolare, mentre scegliamo la corretta alimentazione, decidendo di condurre un adeguato stile di vita. Come detto in altre occasioni, non è impossibile dimagrire in 10 giorni, ma richiede molta forza di volontà. Questo significa che possiamo anche approcciare da soli al cambiamento, ma dobbiamo prima capire dove intervenire. Dunque verifichiamo che l’apporto calorico richiesto durante la giornata sia ben ripartito tra colazione, pranzo e cena più due spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio. Faccio degli esempi. La colazione deve essere abbondante ma se questo significa che semplicemente mangiamo tanto dando spazio a cibi zuccherati (se non peggio: confezionati), dobbiamo cambiare rotta assolutamente. Ma anche accontentarsi di un caffè è assolutamente poco indicato. Lo spuntino deve fare da spezzafame e l’ideale sarebbe un frutto o della frutta secca, quindi se a metà mattina ci ritroviamo al bar con un’altra brioche in mano, magari dopo averla mangiata anche prima di entrare in ufficio… Va da sé che stiamo sbagliando ancora. Il sovraccarico va sempre evitato, non può portare a nulla di buono, se non nel piacere del palato. Sento spesso di persone che saltano la cena, e anche questa rientra nelle abitudini scorrette. Se poi siamo abituati a considerare l’acqua come superflua… Insomma, un bell’esame di coscienza è il primo tra i buoni esercizi per dimagrire.
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Sicuramente come specialista del fitness consigli anche una buona attività fisica…
Ci mancherebbe! E’ importante, come in tutte le cose, procedere parallelamente per giungere a quel famoso “equilibrio”. Coerente con questo concetto deve essere anche la scelta dell’attività adatta a noi. In situazione di sovrappeso dobbiamo evitare qualsiasi attività che comporti un dispendio esagerato di energie, cui non siamo abituati, o che metta in gioco uno sforzo fisico che la nostra struttura appesantita non potrebbe gestire (riscordate il sovraccarico di cui parlavamo prima?). Per cominciare direi quindi che l’ideale sono le camminate, la corsa leggera e la cyclette. E’ limitato il rischio di farsi male ed è limitato il rischio di sentirsi male. Poi sappiamo, visto che è un argomento che ci sta a cuore, che la costanza è molto importante e ci permette di aumentare gradualmente l’intensità del nostro allenamento per dimagrire. Esistono tante possibilità di fare attività anche in casa, e a questo proposito potrei suggerire un piccolo programma di allenamento per dimagrire.
Sicuramente sono indicazioni utilissime per tutti. In cosa consiste?
Molto semplicemente, questo allenamento dimagrante agisce anche in punti mirati, quelli che solitamente ci pesano di più a livello psicologico. L’ideale sarebbe farlo la mattina presto: un po’ di riscaldamento muscolare con una camminata sul posto di circa 5 minuti, alternandola anche a una marcia sul posto a ginocchia alte. Questo ci prepara fisicamente ai successivi esercizi. Quasi sicuramente, insieme al nostro sovrappeso è evidente un’affascinante pancetta da vita sedentaria, che possiamo combattere attraverso gli addominali: per non sforzarci troppo possiamo portare le ginocchia al petto da sdraiati e mantenere la posizione per 10 secondi. Senza fretta nel contare, ripetiamo questo esercizio una decina di volte, magari dividendolo in due parti. Di solito, in un programma di fitness per dimagrire non mancano gli esercizi per tonificare i glutei, croce e delizia soprattutto di molte donne. Vi ricordate quando da ragazzi giocavamo a saltellare sull’ultimo gradino in casa o a scuola, sempre più veloci? Praticamente eravamo dei professionisti dello step! Dato che nella vita ogni esperienza ci torna utile, rispolveriamo la nostra competizione e procediamo a salire su un gradino con tutta la pianta del piede (se non lo abbiamo in casa si trovano anche nei negozi di accessori sportivi) alternando destro e sinistro. Tre serie da 30 step ognuna saranno sufficienti. Con questo esercizio teniamo dritta la schiena per ottenere i benefici maggiori.
Possiamo lavorare poi anche per ottenere gambe più toniche con piegamenti e stiramenti. Uno fra tutti: inginocchiàti sul pavimento, stendete una gamba all’indietro parallela al pavimento e sollevatela tenendo la posizione per circa 10 secondi, per venti volte. Poi cambiate gamba. Lo stesso esercizio si può svolgere anche sdraiati su un fianco con le gambe che si slanciano parallele al nostro corpo.
Sono esercizi adatti a tutti?
Come sempre diciamo, in condizioni normali di salute e di sovrappeso, sì. Per qualsiasi patologia o sovrappeso di una certa entità assolutamente non fidiamoci del nostro ingegno. Negli ultimi anni, con il proliferare di palestre h24 e di tanta moda sul benessere, è importante sapere che qualsiasi ginnastica per dimagrire, se fatta con responsabilità per se stessi, può essere adattata a tutte le esigenze. Un giusto programma fitness per dimagrire è indispensabile. Abbiamo parlato tanto di consapevolezza, e allora ritengo giusto far presente che un territorio come la nostra splendida provincia di Monza e Brianza spicca in tutta Italia tra le zone in cui sovrappeso e obesità sono un problema sentito. Il problema, dicono gli esperti, è legato all’eccessiva industrializzazione, dove il benessere economico prende il posto della coscienza collettiva, complice la frenesia che ci obbliga a dedicare sempre meno tempo a noi stessi.
SOTTO LA LENTE
La popolazione di Monza e Brianza che si rivolge agli specialisti, avverte il problema del sovrappeso soprattutto tra i maschi.
- 40% uomini – obesi tra 7 e 13%
- 30% donne – obese tra 1 e 10%
Dal 2010 al 2015 il numero di persone nel territorio di Monza e Brianza che si sono rivolte a uno specialista è raddoppiato, passando da 302 a 636
Il parere dell’esperto
La questione è molto semplice: se non ti muovi e aumenti la tua massa magra (il muscolo) non perdi peso in modo adeguato. Parliamo sempre di casi non patologici e di una linea guida generica. La dieta per dimagrire e basta non esiste, nessuno ha la formula magica, esiste solo l’educazione alimentare e fisica. Ripeto che per dieta si intende un regime alimentare restrittivo, calibrato sulla persona che spesso è anche patologica.
Serve cultura alimentare e lo studio della trafila di produzione è fondamentale!
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