Sono tante le persone che iniziano a correre dopo anni di inattività, avendo come obiettivo una forma fisica migliore e in alcuni casi la capacità di reggere l’impegno di una maratona.
Hai detto due cose fondamentali su cui dobbiamo soffermarci: la prima è anni di inattività, la seconda è reggere l’impegno di una maratona.
Anni di inattività portano il fisico a un livello molto basso di elasticità e resistenza, ma non tutti si rendono conto dei limiti che questo comporta. La cosa importante da fare quando si decide di iniziare a correre è essere sicuri che la condizione generale di salute ci favorisca, scegliere spazi aperti come i parchi piuttosto che i viali della metropoli, comprendere la necessità di aumentare gradualmente l’intensità della corsa per evitare problemi di respirazione.
In ogni caso vorrei precisare che la corsa, da sola, non basta.
Allenarsi in funzione di una maratona invece deve essere un obiettivo razionalmente raggiungibile, quindi bisogna valutare anche le potenzialità del fisico, la sua struttura, la tecnica e il ritmo che si è in grado di sostenere. Questo significa per esempio analizzare la postura e l’appoggio del piede, perché non può esistere una tecnica universale, tutto dipende sempre da cosa è in grado di fare – in modo naturale – il fisico.
Per motivi didattici e di qualità delle lezioni non possiamo accettare un numero illimitato di persone, ti consigliamo di prenotare le due settimane di prova quanto prima.
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Se non altro correre è qualcosa che è innato, quindi basta informarsi e iniziare da soli.
Non è proprio così. E’ vero che la corsa è un’attività innata, ma proprio per questo esistono delle scorrettezze dovute all’istinto e se l’informazione che intendiamo oggi è spesso limitata a ciò che si trova online – perdonami – ma sostituire una figura professionale (che per il tuo bene ti offre una consulenza personalizzata) con un’app sul telefono o con notizie che vanno prima filtrate, selezionate e verificate mi sembra assurdo.
Informarsi in questo modo può essere una base di partenza per farsi un’idea di ciò che si può ottenere in relazione alla nostra idea di realizzazione, ma poi bisogna rivolgersi a un personal trainer per correre. Anche solo scegliere la scarpa richiede competenza.
Allenarsi è un gioco da ragazzi, ma non è un gioco, attenzione!
Ci sono esercizi preliminari?
Sicuramente si deve mettere alla prova il proprio fisico prima con una camminata o con una corsa lenta eseguendo esercizi di respirazione che possano aumentare la capacità polmonare, poi ci sono la camminata sulle punte o sui talloni, la corsa calciata e piccoli movimenti rotatori per le articolazioni. Con tempi di allenamento crescenti, si arriva anche a un’ora di corsa consecutiva.
Che un’attività fisica di questo tipo porti benefici è risaputo, e se non abbiamo esigenze agonistiche tutta la nostra condizione generale migliora in modo piuttosto evidente, fino ad aumentare anche le nostre difese immunitarie. Da sapere che la corsa non è consigliata per chi è in sovrappeso, visto che la struttura fa più fatica a sopportare i sobbalzi.
Cosa è importante sapere sulla maratona?
Va di moda da almeno vent’anni partecipare a mezze maratone, maratone complete, maratone doppie e chi più ne ha più ne metta. L’attenzione mediatica e quasi folcloristica che queste iniziative riscontrano, con fiumi di persone numerate che invadono le città di tutto il mondo, ha contribuito a diffondere l’idea che la maratona la possa fare chiunque.
Date un’occhiata a questa ricerca. La maratona è protagonista di picchi di interesse, sempre a dispetto della competenza di un professionista.
Indovinate cosa bisogna usare? Il buon senso, come dico sempre.
Insomma è richiesto un allenamento specifico, per correre una maratona.
Ci mancherebbe!
Partire dall’alimentazione e capire cosa va eliminato o introdotto è un gradino fondamentale della preparazione, perché dal cibo che assumiamo dipende anche la resistenza e la capacità di arrivare al traguardo. Inutile dire che i carboidrati vanno ridotti al minimo indispensabile, soprattutto nei giorni precedenti l’evento. L’ideale sono piccoli pasti poveri di grassi e di zuccheri, anche 5 o 6 pasti.
Integrare con minerali, vitamine, omega3 e proteine completa il quadro nutrizionale, ma sempre in accordo con uno specialista dell’alimentazione.
E comunque non pensate che basti allenarsi qualche settimana per partecipare ad una maratona.
E’ richiesto un impegno serio e costante anche di 8-9 mesi, con ritmi e intensità crescenti, anche a seconda che si tratti di una preparazione per lunga maratona o mezza, rispettivamente 42 e 21 km.
Cambiando la distanza finale cambia la proporzione nell’allenamento.
4 giorni a settimana, per cominciare sono sufficienti, totalizzando anche 70km a settimana e introducendo sempre il riposo. Andando avanti, è necessario allenarsi un po’ tutti i giorni ma tenendo sotto controllo la frequenza cardiaca e la respirazione, perché ricordiamoci che ognuno di noi ha esigenze e possibilità differenti.
Per alcune persone può essere molto utile integrare l’allenamento con altre attività come il nuoto, che favorisce rilassamento e recupero muscolare.
Aggiungo, in conclusione, che l’aspetto psicologico è da preservare. L’impegno di una gara richiede molte energie mentali e non bisogna disperderle per evitare delusioni.
Il parere dell’esperto
La corsa è un’attività aerobica con requisiti specifici e, contrariamente a quanto viene diffuso per moda (questo lo posso affermare con certezza), non è un’attività adatta a tutti, come non può esserlo, a maggior ragione, affrontare una maratona di 42 km. Per esempio, pochi sanno che un corpo in sovrappeso, ad ogni passo, sviluppa un carico pressorio nocivo sulle articolazioni, carico che spesso è più usurante se la struttura scheletrica non è sostenuta in maniera preventiva da un lavoro di tonificazione. I requisiti per affrontare una maratona sono molto più tecnici e sconsiglio di parteciparvi se non dopo un consulto con un professionista.
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