Chiunque di noi abbia frequentato uno sport ha sentito parlare di stretching e lo ha praticato. Ma che cos’è esattamente lo stretching?
E’ vero, lo stretching è propedeutico ad allenamenti intensivi per ogni sport. Ne potremmo sottovalutare l’importanza, se non sapessimo che porta enormi benefici al nostro fisico.
Letteralmente quando parliamo di stretching ci riferiamo ad un “allungamento”, è quindi fondamentale come attività per aumentare l’elasticità, la tonicità e la resistenza dei nostri muscoli.
Lo stretching è semplice da eseguire anche da soli, e oltre ai benefici sul corpo ci aiuta a ridurre lo stress, supportando il nostro sistema cardiovascolare. In tempi in cui l’attività fisica è per molti una priorità trascurabile, sapere che lo stretching previene i danni ai tessuti muscolari può far capire che possiamo combattere l’inattività in modo semplice e naturale.
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Luca cosa intendi quando dici in modo semplice e naturale? Non ci sono esercizi da fare?
Certo, ma si tratta di esercizi che non ci costringono a movimenti o posizioni innaturali. Alla base dello stretching c’è una respirazione lenta ma ritmica, mentre portiamo i muscoli a brevi tensioni che alternano un graduale aumento della flessibilità, stando attenti a non eseguire movimenti bruschi che potrebbero procurare dei traumi. Le tensioni vanno dai 15 ai 30 secondi e interessano muscoli come i polpacci, i quadricipiti, i muscoli dell’area inguinale, i glutei ma anche spalle, muscoli pettorali, schiena e zona lombare. Se ci pensiamo sono tutti muscoli coinvolti – o non coinvolti, a seconda dei punti di vista – dalla vita sedentaria che conduciamo per la maggior parte di noi, che assumiamo una postura sbagliata e ne paghiamo le conseguenze con vari fastidi. E’ un argomento caldo, nella provincia di Monza e Brianza. La Lombardia è tra le prime regioni nella ricerca di informazioni riguardo la postura, un lavoro costante di stretching è in grado di alleviare i dolori e ci fa sentire in armonia con il corpo, riprendendone coscienza.
Come si eseguono questi esercizi?
Distinguiamo intanto tra lo stretching statico eseguito in posizione ferma, e quello dinamico come allenamento prima di un’attività fisica più completa.
Il nostro riferimento, al momento, è lo stretching statico, che aumenta la flessibilità dei muscoli.
La durata dell’allungamento l’abbiamo accennata: è importante che non superi i 30 secondi perché oltre a essere inutile sarebbe dannosa per i muscoli e per i legamenti. Quindi accompagniamo la distensione del muscolo mantenendo la posizione, con una respirazione profonda e lenta in fase espiratoria. La sensazione di rilassamento sarà il segnale che stiamo eseguendo nel modo corretto. Proprio per favorire il relax, scegliamo un ambiente poco rumoroso e in cui siamo a nostro agio.
Ci sono delle controindicazioni?
La tipologia di esercizio non ha controindicazioni, tant’è vero che lo si può fare a tutte le età perché interviene anche sul benessere delle articolazioni e delle ossa, mantenendole giovani ed elastiche. L’aspetto a cui dobbiamo prestare più attenzione è il modo in cui lo eseguiamo. Per esempio: indossiamo sempre un abbigliamento comodo che non ci costringa nei movimenti e nella respirazione. Non pratichiamo stretching all’improvviso, se i muscoli sono freddi. Se non siamo riscaldati da un’attività sportiva, possiamo fare dei massaggi o un bel bagno caldo che aumenti la temperatura del corpo, così che siamo sicuri di non procurarci danno. Un altro aspetto importante, soprattutto le prime volte, è non trascurare il dolore. E’ assolutamente normale sentire dolore quando si è inattivi da tanto tempo, ma se lo stretching ci sta facendo male non portiamo al limite i nostri muscoli.
Mi sembra di capire che lo stretching si può praticare anche in casa.
Molto giusto! Questo è un dato diffuso dall’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità): “L’inattività fisica è il quarto più importante fattore di rischio di mortalità nel mondo.” Comprendere che basterebbe riprendere la vecchia abitudine dello stiracchiarsi appena svegli, quando ancora a letto per pochi minuti sentiamo attivarsi la circolazione, sarebbe una buona partenza. Avete presente la flessibilità di un gatto? E’ in grado di assumere buffe posizioni e ogni giorno possiamo osservarlo mentre allunga schiena e zampe per incrementare la sua agilità.
Il nostro obiettivo è lo stesso, anche se non andremo in giro ad arrampicarci sugli alberi o a saltare per acchiappare una farfalla. Ma quanto spesso ci capita di dover prendere qualcosa che sta nello scaffale in alto? O facciamo le scale di corsa perché siamo in ritardo? Il più delle volte, quei pochi secondi di attività improvvisa annullano le nostre forze oltre a farci mancare il respiro. Non abbiamo esercizio e quindi non abbiamo resistenza. Sono imprevisti quotidiani cui possiamo finalmente dire addio grazie ad uno stretching regolare.
Finora solo il 13,5% degli italiani praticano attività fisica in casa o in spazi condominiali
Purtroppo siamo una popolazione di sedentari, quali altri esercizi possiamo svolgere in casa?
Hai ragione, infatti proprio in Lombardia – in cui si è molto schiavi della sedentarietà per il lavoro d’ufficio – l’interesse per lo stretching e per l’allenamento a casa è altissimo e si incrocia in molti casi.
Secondo lo studio del Coni sulla pratica sportiva nel 2017, sono 2 milioni le persone che praticherebbero sport se ne avessero il tempo. Quindi ancora di più, nell’ottica del miglioramento della nostra funzionalità muscolare, ci sono molti esercizi che possiamo svolgere comodamente in casa. Sempre assicurandoci una fase di riscaldamento che possa prepararci allo sforzo, per esempio una corsa sul posto o dei salti con ginocchia al petto.
Gli esercizi più semplici da eseguire da soli sono gli affondi, che aiutano a tonificare i glutei; lo squat – letteralmente “accovacciato” – per le gambe e le cosce; gli addominali con intensità variabile a seconda dell’obiettivo che vogliamo raggiungere, ma stando sempre attenti a non sforzare il collo e le spalle; i piegamenti sulle braccia, che rassodano braccia e pettorali. Vi ricordate quando da bambini giocavamo a saltare la corda? Anche questo può essere un ottimo esercizio da fare in casa. Tonificazione e dimagrimento sono i due traguardi per cui scegliamo di fare allenamento in casa, ma dobbiamo ricordarci che consultare un professionista è estremamente importante prima di cominciare.
Vorrei chiudere con una riflessione che prende spunto dallo studio del Coni. La popolazione sedentaria è sempre in grande maggioranza (quasi 23 milioni di persone, ossia il 39% della popolazione totale). Insomma, abbiamo tanto da lavorare per correggere le nostre abitudini.
Il parere dell’esperto
Luca Pirovano è un personal trainer che conosce i dubbi e le esigenze del pubblico nel campo dell’Alimentazione e del fitness. Si avvale inoltre della collaborazione di professionisti specifici. È fondatore e socio di Let’s Move (Scuola di danza e centro di riferimento per i corsi musicali in alta Brianza – Veduggio), NeoMotus [centro personal trainer basato su un approccio multidisciplinare, sito in Lissone] e cura i contenuti del portale Fitness Brianza.
Durante gli allenamenti e nei colloqui individuali con gli allievi percepisco che la fase dello stretching non è apprezzata come dovrebbe. La verità è che lo stretching è un salva vita e un potenziatore muscolare. Fare delle intere sessioni allenanti di stretching permetterebbe a molti di eliminare medicinali per il mal di schiena e la cervicale. Quante volte il medico consiglia di fare stretching a chi soffre di ernia discale, ma ai fini pratici nessuno lo fa? Sai perché? Perché non si conoscono gli esercizi giusti! Se ti dicessi che con lo stretching i tuoi muscoli diventerebbero più forti, mi crederesti? Affermo con certezza che chi pratica attività fisica SENZA fare stretching ottiene fino al 30% in meno dei risultati. Tieni a mente il termine “catena posteriore”, prova a chiedere al tuo medico se la conosce e cosa devi fare per migliorarla. Ti rispondo già io in partenza, perché ti dirà vai a camminare o fai nuoto (cose completamente errate). La “catena posteriore” è quell’insieme di muscoli nella zona posteriore del corpo che partono dalla cervicale e finiscono nel tallone.
Vuoi sapere come sei messo con lo stretching? Chinati in avanti e allacciati le stringhe a GAMBE TESE… ecco ci siamo capiti: sei un tronco!
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