Pilates: Esercizi a Casa – Hundred Perfetto

Con questo primo video dedicato al Pilates Matwork fatto a casa vediamo come realizzare correttamente uno degli esercizi più importanti: l’hundred.

Spesso si è portati a credere che il Pilates non serva per tonificare e rafforzare la muscolatura, invece questo esercizio va a lavorare a rafforzare tutta la muscolatura addominale.

Esecuzione

Mettiti supina, le braccia lungo il corpo, le mani lungo le gambe e il bacino neutro, ovvero il pube deve essere allo stesso livello dell’ombelico.

Da questa posizione alza le gambe e realizza un angolo di 90 gradi.

Ora arriva la parte più complicata, ovvero bisogna sollevare le spalle e la testa tenendo attaccato al pavimento solamente la punta delle scapole.

Lo sguardo va verso le ginocchia. Partiamo con 10 oscillazioni delle braccia che devono assolutamente partire dalle spalle. L’esercizio si chiama Hundred perché bisognerebbe fare cento oscillazioni.

Varianti

Per rendere più intenso l’esercizio si possono estendere le gambe a 45 gradi.

Attenzione.

Anche se può sembrare molto semplice, la corretta esecuzione di questo esercizio è difficile da controllare da soli, per questo consiglio sempre di avere un supporto e una supervisione da parte di un istruttore qualificato, in modo da evitare errori e possibili problemi.

Possibili problemi e posizioni scorrette

Un errore frequente è quello di non mettere le gambe piegate esattamente di 90 gradi portando le ginocchia troppo verso il petto, andando a sforzare il retto femorale.

Un altro errore è posizionare la testa troppo in avanti, andando a sollecitare la zona cervicale.

Come possiamo ridurre la possibilità di errore? Possiamo farlo senza alcun attrezzo, tenendo le gambe completamente a terra, con il bacino neutro eseguendo solo l’oscillazione delle braccia. Questo è ottimale per chi soffre di cervicale.

Utilizzo di alcuni attrezzi

A casa ci possiamo aiutare con alcuni attrezzi in modo da rafforzare al meglio la posizione della testa.

Una palla un po’ sgonfia posizionata sotto la testa ti permette di concentrarmi unicamente sulla posizione delle gambe e sulle oscillazioni delle braccia.

Se ti senti con un po’ più di sprint è possibile utilizzare un ring per aiutarvi a capire come sollevare in maniera adeguata il capo, inserendo le mani all’interno del manubrio e la testa completamente abbandonata.

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